En Dehors – melhora?

Melhora siiimmm!!!

Olá pessoal! Essa semana postei na nossa fanpage um vídeo lindo da Sansha Paris, com a linda Gerorgeta Varvarici, que hoje dança no Staatsballett Berlin. Vejam:

 

Nesse vídeo fica muito evidente o tão sonhado en dehors e algumas pessoas acabaram comentando isso, então resolvi falar sobre esse assunto e dar algumas dicas para melhorar. Vamos lá?

Bom, pra começar, vamos aos conceitos: O En dehors é uma nomenclatura francesa utilizada no ballet que significa “para fora”. Para quem gosta da parte técnica: ” é a rotação externa do fêmur na fossa do acetábulo e os músculos responsáveis por esta rotação são o sartório, o ilio-psoas, o glúteo máximo e uma porção do bíceps femoral” (lindo isso, não é?), mas traduzindo, é quando há rotação do fêmur para fora, e isso ocorre não só pela estrutura óssea, mas também pelas articulações.

Foi utilizada pela primeira vez num escrito de Cesare Negri de 1530 chamado “Nuova inventioni di balli” em que ele aconselhava usar pernas e joelhos esticados e os pés virados para fora a fim de proporcionar mais estabilidade, pois os bailarinos da época usavam grandes e pesados figurinos.

Um en dehors BOM MESMO é o que todos os bailarinos almejam,  pois é a base do ballet, todos os movimentos se baseiam nele. “Reconhece-se um bom bailarino de longe pelo seu en dehors“, é o que dizem.

en dehors img1

Claro que essa imagem seria de um en dehors bem desenvolvido, pois atingir os 180 graus mantendo toda a postura necessária para o ballet não é trabalho fácil, principalmente para os iniciantes!

Se estivermos falando de adultos iniciantes no ballet, é ainda mais difícil, pois além da estrutura óssea e articular mais “madura”, tem também a questão da musculatura já um pouco mais enrijecida (diferente das crianças que são mais molinhas), tem também a questão da consciência corporal, pois é muito importante saber como começa a posição de fato.

A primeira coisa para melhorar o en dehors é entender que: NÃO COMEÇA PELO PÉ! Não adianta virar o pé feito curupira se a perna inteira não está acompanhando. O pé é uma consequência do en dehors que começa pela coxa/fêmur! Aliás, fazer essa forçação de pé e/ou joelhos pode trazer sérias lesões, então tenham consciência e cautela!  🙂

Vale lembrar que músculos e articulações precisam ser trabalhados e fortalecidos para o alcance do en dehors e junto com o trabalho de fortalecimento dos músculos rotadores externos, devemos trabalhar alongamento e flexibilidade, tudo isso imediatamente vai melhorar o encaixe do quadril e assim sucessivamente. Todas as partes do corpo devem estar preparadas, como em qualquer exercício.

Há alguns exercícios certeiros para melhorar o en dehors, la vão algumas dicas deles:

1. Borboleta

Parece infantil mas não é! A borboleta acho que é, de longe, o exercício que os professores mais indicam! Dicas: os ísquios devem estar no chão. vá forçando vagarosamente as pernas para o chão, empurrando com os braços e mantendo as costas eretas, após algumas tentativas tente colocar as mãos no chão passando a frente dos pés. Tente manter as posições por pelo menos 15-30 segundos e repita. A frequência faz com que o corpo se acostume.

en dehors img4

2. Sapinho

O sapinho também é ótimo, mas se você não tem alongamento nenhum nessa região, vá com calma. O bom é que você pode ficar com as pernas um pouco mais esticadas e ir tentando flexionar aos poucos.

en dehors img9

3. Exercícios abdutores

Estes exercícios fortalecem a musculatura da região pélvica e vão trazendo consciência pro movimento de rotação externa. Posicione-se de lado e amarre uma faixa elástica ao redor das coxas e faça a rotação externa forçando a resistência desse elástico. A coluna deve estar alinhada e o quadril imóvel durante o exercício. Comece com 3 séries de 10 repetições e quando ficar fácil mude para um elástico mais resistente.

en dehors img6

en dehors img7

4. Movimentos no chão

O chão não mente, já diria minha professora! Então para manter a postura correta e o quadril encaixado é ótimo (mas é mais difícil porque não dá pra sair nem um pouquinho no lugar).

Fazer pliés no chão ajudam muito, pois você mantêm a postura no lugar e consegue observar os joelhos, forçando-os para fora. Faça também 3 séries de 10 repetições, lentamente, abrindo o joelho.

en dehors img3

5. Alongamento 

Alongar a pélvis e os internos das coxas ajudam muito! Faça 3 repetições de 1 minuto, pelo menos.

en dehors img8

Bom, esses são os exercícios básicos que as minhas professoras passam, realmente acho que melhoram muito! Lembrem-se de que cada um tem um limite, ok? Não adianta querer a Polina Semionova se você está começando o ballet depois dos 30 anos, rsrs, mas realmente conhecer seu corpo e tentar melhorar sempre é o ideal, e sempre é possível!

Façam as primeiras vezes dos exercícios com a supervisão de seus professores, para não ter risco de lesão, depois, quando se acostumarem aos movimentos, aí sim dá pra fazer em qualquer lugar.

Depois me contem se está funcionando com vocês! E também deixem aqui as dicas que vocês tem para melhorar o en dehors.

Curtam e compartilhem!

bjs!

Laura

8 Comment

  1. Todo mundo diz que borboletinha é bom pra em dehors, mas eu consigo encostar a coxa toda no chão, deito total por cima da perna e meu em dehor é praticamente inexistente :/

    1. Eu também, Lia! isso é uma coisa genetica mesmo. Opte pelos outros exercícios como sapinho e sempre tentando encostar toda a parte do quadril no chão… e lá fica por uns 2 minutos.. faz isso 2x por dia e depois me conta se melhorou! bjs! Laura

    2. Também consigo fazer a borboletinha total, porém, o sapinho preciso exercitar mais. Não basta apenas um exercício.
      Cada exercício é importante para alcançar um determinado objetivo.

  2. Otimas dicas!!! Vou po-las em prática!! Parabens pelo blog, muito dinâmico!! 😊

  3. Adorei as dicas Laura! Vou fazer todas!

  4. Gostei! Vou praticar

  5. Amei as dicas . Vou por em prática !

Deixe uma resposta