ALONGAMENTO – Parte 1

Pessoal! Tudo bem com vocês?

Hoje vamos começar uma série com 4 posts sobre alongamento!

Primeiro vamos postar esse geral, com dicas básicas e para quem já entende um pouco ou pratica alguns movimentos de alongamento na barra; depois, no 2º post, vou passar para vocês os movimentos que eu faço de alongamento no chão; no 3º post vamos ter o post da físio sobre alongamento, com observações MUITO IMPORTANTES tanto para crianças quanto para adultos; e, no 4º post falaremos sobre alongamento para crianças, quais as diferenças do alongamento para adultos e movimentos ideais, cuidados que devemos ter com os pequenos, etc.

De quebra, por último, teremos fotos e vídeo com dicas práticas para adultos iniciantes, ou não rs. 🙂

Espero que vocês gostem!

Vamos lá!

Primeiro Post: ALONGAMENTO NA BARRA!

Qual a sua ROTINA de alongamentos? Com qual frequência você faz? Qual o melhor momento para alongar?

Bom, falando por mim… depois de grandes sofrimentos, muito estudo e muita orientação dos meus professores e da nossa físio, concluimos que, para um adulto, o ideal é fazer alongamento todos os dias, por um tempo de pelo menos 30 minutos (WHAT? :O ) pois é queridos, mas com a correria da “vida adulta comum” que vivemos, não dá muito para fazer isso, né?

Então estou tentando fazer pelo menos umas 3 vezes por semana. Claro que os resultados não são os mesmos, mas lembrem-se de que a flexibilidade é um processo e, como tudo que envolve o ballet, tem que ter muita p-a-c-i-ê-n-c-i-a.

Há muitas teorias dizendo que você deve fazer alongamentos antes, durante ou depois da aula de ballet, mas acho que depende muito do nível de ballet, do nível de alongamento, método, o que buscamos, etc., então ouçam seus professores! 🙂

Eu particularmente prefiro, além das aulas, me dedicar um tempo exclusivamente para o alongamento, principalmente em dias que não faço aulas ou então pós-aulas. (Isto porque faço aulas pelo menos 4x por semana).

Durante a aula de ballet, naquele intervalinho antes do adágio eu sempre dou uma alongada básica de uns 2 minutinhos na barra  e as vezes dou uma forçada no chão, mas nada muito forte, é mais pra soltar a musculatura mesmo, mas a aula que eu faço tem esse tempo para alongar mesmo, então dá pra fazer tranquilo, as vezes a própria professora passa o alongamento.

Mas vamos às dicas!

  • Primeiro passo importante para alongar é definir uma rotina de alongamento, horários e exercícios fixos, tipo uma sequencia definida mesmo, para que você possa perceber as evoluções e em quanto tempo elas acontecem.
  • Segundo passo é ter um espaço e objetos que auxiliem. Por exemplo, você pode usar um quarto da sua casa, como eu faço, colocando uma barra de ballet, ou pode ser na sala, ou na varanda. É importante definir o lugar para que você possa difinir o exercícios, você precisa de espaço no chão, algum lugar pra servir de barra, uma parede livre, etc.

        Obs.: O que uso para auxiliar é a barra de ballet, um tapete de yoga, e therabands, o resto é parede e chão. Dá pra fazer igual sem nada disso e botando uma toalha no chão também, tudo é adaptável.

  • Terceiro passo, roupas adequadas! Pode ser sua roupa da aula de ballet mesmo, a velha meia calça com collant, ou outras roupas que você prefira, mas que tenham bastante elastano como leggings, shorts e top, essas coisas… e cabelo preso, como em qualquer exercício, pra evitar distrações ou que você puxe o cabelo sem querer mesmo (sou dessas).

Enfim, passadas as primeiras dicas, vamos à parte prática!!!

Vou passar uma das sequências de alongamento que eu uso, bem simples, na barra mesmo ou, se você não tiver barra em casa apóia na pia (pra mim tem uma altura ótima rsrsrs), ou cadeira, outro móvel, varanda, etc., você escolhe!

Dica prévia: Sempre faça movimentos lentos e se concentre na respiração. Lembre-se que estamos alongando, requer trabalho e paciência, então nada de afobamento pra não se machucar, hein?

1.Começando na barra: Eu sempre começo pela barra nessa sequência:

Como um pré-aquecimento, pois também acho importante aquecer um pouco para alongar…

Pés em sexta posição (pés paralelos e juntos).

  • Rotação de cabeça, lentamente para os dois lados (oito tempos cada lado).
  • Braços: esticando para cima, depois para os dois lados como um cambré e depois para trás (10-15 segundos em cada posição e vai parecer 2 horas).
  • Pés: meia ponta com um pouco de força, passa pra ponta e força o arco e os dedos, faz um plié quando você estiver com o colo de pé no chão, pra esticar o máximo!
  • Cambré devant (suplex): põe as duas mãos no chão – faz um plié, estica, mais um plié e estica. Abraça o joelho e sobe desenrolando vagarosamente. (imagem 1)

*Repete tudo em primeira posição

  • Em primeira posição, aquele breve passé-developé-e põe a perna direita na barra em primeira posição (ou seja, posição croisé para a barra).
  • Tenta alcançar a mão esquerda no pé, e a cabeça no joelho fazendo um cambré devant, permanece por 30 segundos; (imagens 2 e 3)
  • Volta, respira e faz o port de brás para fora, braço direito para o lado contrário da perna;
  • Plié com a perna de base, estica devagar, repete 2x; (imgem 4)
  • Escorrega a perna da barra e permanece por 30 segundos;
  • Vira de frente para a barra e repete tudo em segunda posição;
  • Tenta levantar a perna da barra sem auxilio das mãos, segurando a perna e volta devagar a perna em passé e desce também devagar.

Repete tudo do outro lado (perna esquerda)!

Depois disso, fico uns 15 minutos na parede com as pernas abertas. (imagem 5)

Vou colocar algumas imagens abaixo para ajudá-los a entender, mas fiquem tranquilos que vai ter vídeo explicando logo logo, em alguns dias!

 

Cambré devant/suplex
Imagem 1: Cambré devant/suplex

 

Imagem 2: Tentendo alcançar a perna com o braço oposto
Imagem 2: Tentendo alcançar a perna com o braço oposto

 

Imagem 3: Cambré devant na perna que está na barra.
Imagem 3: Cambré devant na perna que está na barra.

 

Perna na barra com plié na perna de base
Imagem 4: Perna na barra com plié na perna de base

 

Imagem 5: abertura na parede
Imagem 5: abertura na parede

 

Espero que vocês consigam entender alguma coisa! rsrsrs

Estamos preparando Alguns vídeos para ajudar vocês! Eba!

Beijos

3 Comment

  1. Excelente post! Fiquei alguns anos afastada do ballet, e agora to de volta.
    Estava precisando muito de um alongamento para fazer em casa.. todo dia faço uma coisa diferente… ótimo, ter tudo na ordem, e escrito.. assim dá pra seguir!

    Abs

  2. Gostei do post! Vc usa algum tipo de musica para fazer alongamento? Bjos

    1. Oi Samira, obrigada!
      Uso listas comuns do spotify ou youtube mesmo.. As vezes até escuto musicas comuns, john mayer, john legend, alguma lista de folk, até sertanejo eu escuto! Bem eclética ne? rs..
      Beijos!

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